Szakácskönyv/Low carb

Recept mérete: 7641 bájt

Szakácskönyv

Low carb

Levesek Előételek Főételek Desszertek

---

A szénhidrátszegény étkezés

A Low Carb szó szerint alacsony szénhidráttartalmú étkezési formát, (fogyókúrás diétát) jelent, amely az USA-ból indult el. Itt a fogyás érdekében nem a szénhidrátokat mellőzzük az étrendből, csupán mennyiségüket csökkentjük. Ezzel elkerülhetjük a kúra alatt fellépő kínzó éhségérzetet, finomabb és gusztusosabb ételeket ehetünk, és hízás nélkül jóllakottak lehetünk. A megváltozott étrend segítségével tartós fogyást érhetünk el, és nem kell azon aggódnunk, hogy a későbbiekben észrevétlenül vissza rakódnak ránk a felesleges kilók. Több alacsony szénhidráttartalmú diéta ismert.

Az egyik legismertebb az Atkins kúra. A fogyókúra első, bevezető szakaszában nagyon erősen korlátozza a fogyasztható szénhidrát mennyiségét, és a fogyasztható ételek körét is. Majd a többi szakaszban fokozatosan lehet emelni mind a szénhidrát mennyiségét, és a fogyasztható ételeket is. A harmadik szakasz már nem kifejezetten fogyókúrás, inkább egy átvezetés a mindennapi életbe. A diéta negyedik szakasza pedig a további életet jelenti. A cukor, fehér liszt, hántolt rízs erről a szakaszról is ki van tiltva! Az Atkins kúrát a dietetikusok nem javasolják, mert kifejezetten támogatja a zsíros ételek fogyasztását, főleg a koraibb szakaszokban. Bár doktor Atkins szerint a bevezető szakasz is korlátlan ideig végezhető, viszont a korlátozott ételválaszték miatt hiányállapot alakulhat ki.

A South Beach diéta (SBD) szintén a szénhidrát szegény fogyókúrák közé sorolható. A diéta szintén több szakaszból áll, egy kezdeti keményebb bevezető szakaszból, egy hosszan tartó fogyókúrás szakaszból, és egész életre szóló diétáról. Az első nagy különbség az Atkins diétával szemben, hogy megkülönböztet "jó" és "rossz" zsiradékokat. A többszörösen telítettlen egészséges zsiradékok fogyasztását engedélyezi csak. A másik nagy különbség, hogy nem kell számolgatni az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét, hanem az alacsony glikémiás indexű (lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazó) ételeket lehet fogyasztani.

A GI diéta (glikémiás index szerinti diéta) három csoportra osztja az ételeket szabadon, korlátozottan fogyasztható, illetve tiltott élelmiszerekre. A fogyasztható ételek között nincs nagy eltérés a GI és az SBD között.

Az Update módszer is sokban hasonlít egy szénhidrát szegény diétára, mivel a déli, esti időszakban megengedett ételek a szénhidrát (és zsír) szegény kategóriába tartoznak.

Egy érdekes különbség a diéták között: Az SBD, GI, Update módszer a zsírszegény tejet engedélyezi, addig az Atkins kúra szerint fogyókúrázók a tejszín higítják, és azt használják.

A gyümölcsök a szénhidrát szegény fogyókúrában érdekes csoportot képviselnek, mert bár magas rost és vitamin tartalmúak, de gyakran magas a cukortartalmuk. Elsősorban a bogyós gyümölcsöket ajánlják, míg például a szőlő, banán, görögdinnye tiltólistásak.

A szénhidrát szegény életmódot viszont nem "csak" fogyókúra, hanem egy életre szóló táplálkozási mód. Azáltal, hogy megkülönbözteti a "jó", hasznos szénhidrátokat, a "rossz", alacsony tápértékű, magas kalóriatartalmú szénhidrátoktól egy lépést tesz az egészségesebb életmód felé. Viszont célszerű a zsírokat is ehhez hasonlóan jó, és rossz kategóriába osztani, a szerint, hogy mennyire hasznosak a szervezetnek. Mennyi tápanyagot, vitamint tartalmaznak. A gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó ételek mellőzése pedig segíthet a cukorbetegségek kialakulásának elkerülésében.

Mi az a glikémiás index?

Ez a szám arra próbál utalni, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. Zsírokat, és húsokat, fehérjéket természetesen nem tartalmaznak a glikémiás index táblázatok, mert azokban nincs szénhidrát. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amik hosszan tartó telítettség érzést okoznak, míg a magas glikémiás indexűek gyorsan felszívódnak. Hirtelen megemelik a vércukorszintet, és ezáltal az inzulin szintet is, de mivel gyorsan felszívódnak hatásuk nem tartós, és nem sokára leesik a vércukor szint, ami éhségérzetet okoz. A glikémiás indexet tartalmazó táblázatokban 100 szint jelenti a szőlőcukor "felszívódási sebességét", míg a 0 szint a szénhidrátot nem tartalmazó ételek kapják. A táblázatokban az egyes élelmiszerekhez tartozó értékek kisebb mértékben eltérnek egymástól, ennek oka lehet az, hogy a szénhidrátok felszívódási sebességében egyéni eltérések is lehetnek, például a cukorbetegeknél gyorsabb a felszívódás. Általában az 55 index alatti ételek fogyasztása javasolt, a 70-es indexig mérsékelten javasolt, az e feletti ételek fogyasztása kerülendő, illetve kisebb mennyiségben megengedett ételekkel együtt fogyaszthatóak.

Egypár élelmiszer glikémiás indexe

A GI diéta elsősorban az egészséges életmódot követők diétája és a szénhidrátszegény étkezés egyik feltétele. Glikémiás Index

Mi a teendő, ha

... szeretnénk kipróbálni a szénhidrát szegény életmódot?

• Sok magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztani
• Az ételeket hidegen sajtolt növényi olajokkal, például repce-, illetve olívaolajjal kell elkészíteni.

• Fontos, hogy emellett sok fehérjét is együnk zsírszegény tejtermékek formájában:
  • sovány húst, tojást, halat.
• Nem maradhatnak ki a csonthéjas gyümölcsök sem:
  • a dióban, mogyoróban, mandulában rengeteg értékes tápanyag és növényi olaj van, amely az emberi szervezet számára a téli hónapokban különösen fontos.

• A legkisebb mennyiségben szénhidrátokat kell bevinnünk:
  • teljes kiőrlésű gabonatermékek, tészták, barna rizs, krumpli formájában.
  • fehér lisztet és (még a zsírszegény) édességeket is célszerű mellőznünk.

• A bő olajban történő sütést szintén mellőzzük, helyette inkább kevés olajban, vízben pároljunk, vagy főzzünk.

Mit mivel lehet helyettesíteni?

Sok tiltott recept kis átalakítással felhasználható a szénhidrát szegény étrendekben, csupán néhány alapanyagot kell helyettesíteni:

• liszt: teljes kiőrlésű liszt, rozsliszt, zabpehelyliszt, lenmagliszt vagy szójaliszt(szójatejpor)
• búzadara: zabkorpa, teljes kiőrlésű (tönköly)búzadara
• zsemlemorzsa: teljes kiőrlésű lisztből készüljön, vagy zabkorpával, zabpehellyel lehet helyettesíteni (pl. rántás, vagy túrógombóc morzsája)
• tészta: teljes kiőrlésű lisztből vagy esetleg durumlisztből készült legyen
• cukor: édesítőszer, lehetőleg ne aszpartam tartalmú. Ha elutasítjuk az édesítőszerek használatát, akkor a inkább nyírfacukor, eritritol ajánlott, mivel a méz, juhar- és egyéb szirupoknak magas a glikémiás indexe.